Индекс гликемичних производа: Табела

Индекс гликемичних производа

Зашто је калорично унос хране у исхрани ниска, а особа није танка? То се догађа често. Тајна може бити скривена у гликемијском индексу, ГИ или ГИ. Ова опција је већ у]]>

Термин "гликемијски индекс"

Концепт]]>

После чела]]>

  • обезбеђује енергију у тренутном тренутку;
  • допуњава продавнице гликогена у мишићима;
  • остаци леже "на залихама", претварајући шећер у маст.
  • Гликемијски индекс (ГИ) назива се брзином којом прехрамбени производ повећава ниво шећера у крви. ГИ скала је подељена на 100 јединица. Стандард мерења је глукоза са ХИ = 100 јединица. Индикатор даје идеју колико се чиста глукоза конзумира током дана.

    Високи и ниски гликемијски индекс

    Разликујемо производе са високим и малим ГИ.

    Висок ГИ

    Храна са високим ГИ садржи брзе угљене хидрате. Једноставни угљени хидрати састоје се од једног или два сахарида. Они одмах дају своју енергију крви, прелазећи тело с глукозом. Када хидролиза (цепање) не формирају једноставније угљене хидрате или молекул је подељен на 2 молекула моносахарида. Да, шећер се састоји од 2 моносахарида.

    Ако се енергија не захтева у истом моменту у виду енергије или гликогена, онда се претвара у маст. Увек су та средства потрошена? Не, ово се у већини случајева не дешава због седентарног живота. Глада после јела брзо се враћа.

    Извори брзих угљених хидрата:

  • шећер;
  • слатка јела, пића;
  • скроб;
  • супе, брза храна;
  • Кромпир;
  • алкохол
  • Низак ГИ

    Посебност хране са ниским гликемијским индексом (спори, сложени угљени хидрати) јесте то што се постепено одричу енергије за неколико сати. Таква глукоза улази у крв у малим порцијама и троши се на обезбеђивање тела енергијом, односно не преципитује у облику масних наслага.

    Преклапање се назива угљени хидрати, који се састоје од три или више моносахарида, понекад - до хиљаду.

    После конзумирања хране низом ГИ, особа има дуг кашаљ. Према томе, нутриционисти обраћају пажњу на чињеницу да су спори угљени хидрати боље за одржавање нормалне тежине.

    Извори спорих угљених хидрата:

  • чврста воћа;
  • поврће;
  • махунарки;
  • грицкалице са минималном обрадом, са изузетком белог пиринча, мангеа, кускуса;
  • пекарски производи од брашна грубо брушени;
  • Тестенине направљене од тврде пшенице.
  • Ако нутриционисти препоручују уношење брзих угљених хидрата како би га умањили, онда телу треба спора количина у великим количинама. Због тога су дијете са ниским садржајем угљених хидрата за губитак тежине критиковане.

    Табела која приказује ГИ по групама производа

    Млеко и производи од брасна

    Храна је храна ГИ Угљикохидрати, г
    Лепиње су пуне пецива 88 61
    Кнедле са кромпиром (2 ком.) 60 33
    Кнедле с сиром (2 ком.) 55 27
    Ајда 50 67
    Кашич Херцулес 55 14.8
    Крекер 80 65.5
    Манна 65 72
    Брашно је пшеница 69 70.6
    Муесли 80 67
    Овсена каша 66 50.1
    Бран 51 16.6
    Думплингс 70 13.5
    Пеарл гратес 22 66.5
    Колачићи и колачи 75 70
    Пица с сиром 86 24.8
    Прољет 71 66.5
    Пиринач је бела 83 71
    Пиринач браон 79 0.2
    Пиринач каша 90 25.8
    Шпагети од грубог брашна 38 39.7
    Шпагети, тестенине 90 52
    Тост белог хлеба 100 52.8
    Хлеб је бел 85 55.4
    Хлеб са одјевима 45 46.8
    Хлеб целог зрна (пшеница, ражи) 40 40.3
    Хлеб је црн 65 46
    Цела зрна 50 66.3
    Овочі: порівняльна таблиця калорійності, вітамінів, глікемічного індексу Интересантно на тему: Поврће: упоредна табела калорија, витамина, гликемијски индекс

    Поврће

    Производ (100 г) ГИ Угљикохидрати, г
    Еггплантс 10 4.5
    Броши 10 2.7
    Кувана шаргарепа 101 6
    Кувани кромпир 90 78
    Печурке су беле 10 1.1
    Поховани кромпир 95 42
    Зелени грашак је свеж 40 14.5
    Печени кужери 75 7.7
    Купус 10 4.3
    Купус је замрзнут 15 9.6
    Инстант кромпир пире кромпир 90 83
    Црвени бибер 15 15.8
    Кукуруз 70 22.5
    Лук 10 4.4
    Маслина 15 5.3
    Парадајз 10 2.8
    Радисх 15 3.4
    Свежи краставци 20 1.8
    Цвекла 64 8.8
    Семе сунцокрета 8 4
    Сир корења 35 6.2
    Пумпкин 75 4.2
    Беанс 40 10
    Лентил 25 57.5
    Чипс 80 49.3

    Воће и бобице

    Производи ГИ Угљикохидрати, г
    Кајсије 20 7.9
    Ананас 66 11.6
    Поморанџе 35 8.3
    Лубеница 72 8
    Банане 65 19.2
    Грожђе 40 16
    Цхерри 22 10.3
    Грејпфрут 22 6.5
    Крушке 34 9.9
    Мелон 65 5.3
    Раисин 65 65
    Киви 50 3.4
    Стравберри 32 6.3
    Сушене кајсије 30 43.4
    Малина 30 5
    Мандарин 40 8
    Брескве 30 9.3
    Туш 22 9.6
    Брусница 30 7.3
    Датуми 146 54.9
    Цхерри 25 11.3
    Боровнице 43 8.6
    Шљунак 25 49
    Јабуке 30 10.6

    Сокови и пића

    Производ (100 г) ГИ Угљикохидрати, г
    Десертно вино 15-30 16-20
    Квасс 15-30 5
    Кругови 70 26
    Црвено вино 44 0.3
    Ликер 15-30 45
    Малтс 15-30 30
    Пиво 110 4.6
    Сокови су свежи
    Ананас сок 46 13.4
    Оранге Фресх 40 8.5
    Грожђе 48 13.8
    Грејпфрут 48 8
    Парадајз 15 3.2
    Аппле 40 10.1

    Млечни производи

    Производ (100 г) ГИ Угљикохидрати, г
    Јогурт 1,5% 35 3.5
    Воћни јогурт 52 15.7
    Натурал Милк 32 4.8
    Млеко је посејано 27 5.1
    Кондензирано млеко (са шећером) 80 43.5
    Сладолед 79 23.7
    Цреам 30 3.7
    Цхеесецакес 70 10.6
    Какао 34 10.8

    Мисц

    Производ (100 г) ГИ Угљикохидрати, г
    Кикирики 20 8.6
    Борсх је поносан 30 5
    Борсцхово месо 30 5
    Јам 70 56
    Винаигретте 35 26
    Ораси 15 13.7
    Аубергине кавијар 15 5,09
    Купус кавијар 15 8.54
    Какао (прах) 25 35
    Мармелада без шећера 30 79.4
    Душо 90 78.4
    Сладолед 87 19.8
    Оливиер 52 6.1
    Попцорн 85 77.6
    Салата од меса 38 3.3
    Харинга испод крзна 43 4.7
    Кикирики супа 30 8.2
    Халва 70 50.6
    Хот дог 90 22
    Чоколадно млеко 70 63
    Чоколадна црна (70% какао) 22 48.2

    ГИ норма

    Ауторитативне организације, посебно "Свјетска здравствена организација", усвојиле су сљедеће норме:

  • ниско - до 55;
  • просечно - 56-69;
  • висока - 70-100.
  • Обично је опсег 60-180 јединица дневно. У зависности од индекса телесне масе, утврђује се дневна норма за сваку особу.

    Пуна табела БМИ-а

    ГИ вредност БМИ
    До 80 30-40
    80-120 20-30
    120-180 18-20

    Индекс телесне масе (БМИ) је вредност која указује на то да ли телесна маса особе одговара њеном расту, да ли је нормална тежина или потребна дијета да се изгуби тежина. БМИ независно израчунава према формули: И = м / х2.

    Розвантажувальний день на молокочаї Интересантно на тему: Истовар дан на молжу
  • м - телесна тежина (кг);
  • х2 - висина (м).
  • Гликемијско оптерећење

    Али није све једноставно са гликемијским индексом. Да бисте изгубили тежину, узмите још један индикатор - глицемиц лоад (ГН). Ова вредност показује који производи изазивају најдуже повећање нивоа шећера. Индекс ГН се израчунава према формули:

    ГН = (ГИ к угљени хидрати) / 100

    У датој формули узима се у обзир грама угљених хидрата садржаних у датом производу.

    Ево добар пример. Гликемијски индекс лубенице - 75 јединица, гајење кости - 65 јединица. У 100 грама лубенице садржи 4.4 грама угљених хидрата, манна каша - 73.3 грама.

    ГХ лубеница: (75 к 5,8) / 100 = 4,35

    ХН манна каша: (65 к 73,3) / 100 = 47,64

    Закључак: Каша Манна, која има нижи ГИ, даје телу десет пута више глукозе него лубеница.

    Што се тиче ГИ-а, развијена је скала процјене ГН:

  • ниско - до 10 јединица;
  • просечно - 11-19 јединица;
  • високо - више од 20 јединица.
  • Сматра се да дневна САР не би требало да прелази 100 јединица. Али, ово је просечна вредност, а пажња особина тијела је више или мање.

    ГИ и ГН индекс за неке производе (табела)

    Име производа Број угљених хидрата (г) ГИ ЕХ
    Цанди-драгее (62 м) 54 70 38
    Печени кромпир (100 г) 30 85 26
    Кукурузне пахуљице (1 шоља) 26 92 24
    Пиринач (150 г) 36 64 23
    Пиринач неполирани (150 г) 33 55 15
    Кувани макарони (1 плоча) 48 44 21
    Хлеб-рж (2 комада) 28 55 15
    Пасуљ (150 г) 25 28 7
    Зелени грашак (150 г) 7.5 75 6
    Лентил кувана (1 плоча) 20 29 6
    Пржени кикирики (1/2 шоље) 7 14 1

    Могу ли да променим свој ГИ?

    Гликемијски индекс производа варира, на пример, као резултат индустријске обраде:

  • ГИ кува кромпир "у униформама" - 65, печен - 95, пире кромпир брзо кувања 83, чипс од кромпира - 83;
  • ГИ пиринач са рижом - 83, пиринач са белим паром - 70, бели пиринач - 60;
  • ГИ овсена каша - 50, исто, брзо кување - 66, овсена кекса - 55.
  • Код кромпира и житарица то се заснива на томе што је шкроб у процесу топлотне обраде различито денатуриран. Стога је боље заварени производ, па је штетнији.

    То значи да је корисније за здравље производа који су прошли минималну кулинарску обраду. Што је више сређени производ, то је већи гликемијски индекс. Због тога је каша од овсених грлића кориснија од брзих куваних пахуљица.

    Још један фактор који смањује ГИ је киселина која смањује брзину асимилације производа. Изванредни плодови имају нижи ГИ и ГН.

    Због ових фактора, ГИ готовог оброка није увек могуће код куће.

    Како смањити ГИ?

    Постоји неколико тајни које ће помоћи у смањењу гликемијског индекса производа и постизању губитка тежине.

    Пробајте ово помоћу следећих техника:

  • Комбинујте протеинске производе са угљеним хидратима. Протеини успоравају апсорпцију угљених хидрата и побољшавају апсорпцију протеина.
  • Додајте мало масти у посуду, што успорава апсорпцију угљених хидрата.
  • Пажљиво жваћите храну.
  • Стеховите намирнице са просјечним ГИ конзумирају поврће (ниско ГИ). У принципу, кореновске културе садрже више шкроба од поврћа које расте изнад земље.
  • Кухајте кашу и испечите хлеб од целог зрна.
  • Сирово воће и поврће су кориснији сокови, јер садрже влакна и боље се кувају. Плодови се не чисте што је више могуће, пошто су на кожи пуно хранљивих влакана.
  • Правилно кувајте кашу: зрно не врео, и залијте водом за кухање и заврните их неколико сати топлим стварима.
  • Слат се не једе одвојено од протеина или хране са високим садржајем влакана. Али не једите производе кондиторских производа са масним киселинама.
  • Калорійність котлети з яловичини і свинини Интересантно на тему: Садржај калорија у говеђини и свињским шункама

    Треба ли глукоза?

    Једноставни угљени хидрати нису увек штетни. Користе се за тело након тренинга, пошто се троши доста енергије, потребно је попунити залиху. Током овог периода шећер делује као антикатаблик, помаже у спасавању мишићног ткива. Али током тренинга, производи са високим ГИ неће приступити губитку тежине, пошто они спречавају спаљивање масти.

    Брзи угљени хидрати - извор брзе енергије:

  • за студенте и студенте током полагања испита;
  • у хладном времену;
  • у условима на терену.
  • Извор брзих калорија у таквом окружењу може бити мед, карамел, чоколада, слатко воће, ораси, сода. Али они користе ове производе углавном у првој половини дана, када је тело најактивније и има времена да обрађује сву енергију.

    Генерално, глукоза је важан елемент који је неопходан за људско здравље. Главна функција материје је подршка раду нервног система, мозга. Важност овог елемента може се оценити по стању пацијената са дијабетесом, што изненада смањује ниво шећера. Пацијент са нападом лоше тврди, он има слабост. То је због недостатка секреције инсулина. Стога, није штетно за глукозу, већ његовог вишка у крви.

    Ко је корисно размотрити ГИ?

    Постоји неколико категорија људи који су корисни и чак треба узети у обзир гликемијски индекс у исхрани. Посебно пажљива на састав хране и ГИ у таквим условима и болестима:

    1. Прекомјерна тежина, период хујшања.
    2. Метаболички синдром када тело лечи прераду угљених хидрата. Затим постоји ризик од развоја дијабетеса типа 2.
    3. Дијабетес типа 2, који утичу на узимање глукозе.
    4. Пропустљивост за кардиоваскуларне болести.
    5. Цанцероус дисеасес ор предиспоситион то тхем. Угљикохидрати - супстанца која храни ћелије рака. Смањивање хране са високим ГИ - превенција рака.

    У зависности од садржаја калорија у ГИ?

    Не постоји корелација између калоријског садржаја хране и ГИ. Чињеница је да се калоријски садржај формира од енергетске вредности компоненти хране - протеина, масти, угљених хидрата. Тако се, када се раздваја 1 г протеина и угљених хидрата, 4 кцал масти, 9 кцал масти, 2,2 кцал карбоксилних киселина, 2,4 кцал алкохола и 7,1 кцал алкохола.

    МАКСЦАЦХЕ: 0.43МБ / 0.00137 сец