Норма за угљене хидрате дневно за мушкарце и жене

Дневна норма угљених хидрата за људе

Лекари говоре нешто о потреби за уравнотеженом исхраном. Шта је то повезано? Један од главних фактора у потреби правилне исхране је контрола количине угљених хидрата. Неки људи вјерују да је ово неопходно само у случају било какве болести, али ова идеја је погрешна.

Шта су угљени хидрати, њихове функције

За организам угљени хидрати су извор енергије. То узрокује њихову потребу за правилним функционисањем мишића, јетре, мозга, срца и централног нервног система.

Једна од најважнијих функција ових супстанци је регулација размене протеина и масти. Осим тога, молекули неких амино киселина, који су укључени у стварање ензима, састоје се од угљених хидрата.

Према просјечним подацима угљикохидрати снабдијевају тело више од половине енергије, па се њихова количина хране треба пажљиво пратити. Ово је посебно важно за спортисте (за високе резултате или повећање телесне тежине) и за дијабетичаре.

Групе и врсте угљених хидрата


Угљикохидрати се могу добити из различитих намирница, али њихова вриједност може варирати у зависности од њиховог извора.

Угљени хидрати су подељени у следеће групе:

  • Сложени (или сложени) су супстанце које садрже природне производе.
  • Једноставно пребацивање (или једноставно). За ову врсту угљених хидрата су дисахариди, моносахариди и изоловани угљени хидрати. Супстанце ове групе садржане су у хемијски обрађеним производима и воћа, млијека, рафинисаног шећера и слаткиша.
  • Према врстама угљених хидрата могу се поделити на:

  • Моносахариди Главни представници ове врсте су фруктоза и глукоза. Оне се састоје од једног молекула, који им омогућава да се распадају за мало времена и одмах се апсорбују у крвоток. Извор моносахарида је пуно поврћа и воћа, као и меда.
  • Дисахаридис То је сахароза, малтоза и лактоза. Оне се састоје од два моносахарида, тако да имају дуже време раздвајања. Присутни у пастама, млечним производима и производима који садрже рафинирани шећер.
  • Полисахариди На основу назива овог типа, може се утврдити да се ови угљени хидрати састоје од великог броја (до неколико хиљада) моносахаридних молекула. Слична структура има скроб, целулозу, пектин, цитин. Они су изузетно важни за људе, захваљујући дужем времену варења и присуству велике количине витамина, минерала и протеина у њима. Треба напоменути да се неки полисахариди не апсорбују, што је посебан баласт. Ово је влакна и пектин.
  • Які продукти можна їсти діабетикам? Интересантно на тему: Коју храну можете јести за дијабетичаре?

    Дневна норма угљених хидрата

    Дневна количина угљених хидрата који долазе из хране у људском телу треба да буде једнака 2 грама по килограму тежине. Међутим, важно је не само њихов број, већ и њихов изглед. Дакле, од укупног броја, једноставни угљени хидрати (мед, плодови) не би требали бити више од 15%.

    У случају неухрањености, количина угљених хидрата која улази у тело сваког дана може негативно утицати на здравље. Додатни угљени хидрати могу довести до развоја ових болести:

  • дијабетес;
  • болести крви;
  • атеросклероза;
  • гојазност;
  • каријеса
  • Недостатак угљених хидрата може изазвати апатију, повећан умор, проблеме са варењем.

    При израчунавању дневне стопе угљених хидрата треба напоменути да у одређеном добу, као и уз повећану физичку или менталну активност, потреба тела за угљеним хидратима може да варира. То се лако објашњава спаљивањем калорија у било којој физичкој активности, а угљени хидрати - ово је извор пола калорија за тело.

    Код дијабетичара, контрола угљених хидрата вам омогућава да регулишете количину шећера у крви, а спортисти - да контролишете потребан скуп масе.

    Дневна стопа угљених хидрата за мушкарце

    Мушкарци који већину свог живота проводе на столу, требају сваког дана добити 103 грама угљених хидрата. Ово се односи на старосну групу од 18 до 30 година. Узраст, потреба за угљеним хидратима је смањена. Према томе, слична категорија менталних радника од 30 до 40 година захтева 98 грама угљених хидрата сваког дана и од 93 до 40 грама од 40 до 59 година.

    За мушкарце узраста од 18 до 30 година, чији рад укључује лагани физички рад, дневна норма је 110 грама угљених хидрата. Од 30 до 40 година, потребна количина угљених хидрата смањује се на 106 грама. Од 40 до 59 година дневна норма је 101 грама.

    Молочні продукти: зведена таблиця калорійності, поживної цінності Интересантно на тему: Млечни производи: збирна таблица калорија, нутритивна вредност

    Рад умереног интензитета (особа може радити у канцеларији, али периодично присуствује теретани) захтева да добијете 117 грама угљених хидрата од 18 до 30 година, сваки дан. Између 30 и 40 година, овај број је смањен на 114 грама. А од 40 до 59 - 108 грама.

    Човек узраста од 18 до 30 година, који се бави тврком физичким радом (или редовно ангажован у теретани), треба да добије 136 грама угљених хидрата. Од 30 до 40 година - 132 грама, а од 40 до 59 година - 126 грама.

    Радови који се односе на нарочито тежак физички рад потребан људском тијелу, старости од 18 до 30 година, прима 158 грама угљених хидрата сваког дана. У доби од 30 до 40 година - 150 грама, а после 40 до 59 - 143 грама.

    Дневна стопа угљених хидрата за жене

    За жене ангажоване искључиво у интелектуалној делатности, у доби од 18 до 29 година норма угљених хидрата је 88 грама. Од старости од 30 до 39 година, норма је 84 грама, а од 40 до 59 година - 81 грама.

    За жене старосне доби од 18 до 29 година, које повремено добијају лагану физичку активност, норма је 93 грама угљених хидрата. Од 30 до 39 година норма је 80 грама, а од 40 до 59 година - 86 грама.

    За жене од 18 до 29 година, чији је рад повезан са просечном физичком активношћу, норма је 99 грама угљених хидрата. Од 30 до 39 година, овај број је смањен на 95 грама, а од 40 до 59 година - до 92 грама.

    За жене старости од 18 до 29 година, које се баве редовном физичком активношћу у животу, норма је 116 грама угљених хидрата. Од 30 до 39 година - 112 грама и од 40 до 59 година - 106 грама.

    Калорійність продуктів харчування Интересантно на тему: Садржај калорија у храни

    Норме угљених хидрата за спортисте

    Дневна количина угљених хидрата коју професионални спортиста мора примити зависи од његове тежине и врсте спорта у којем се бави.

    Код скакања и трчања на малим раздаљинама, количина угљених хидрата треба да буде око 9,5 грама по килограму тежине. Трчање на дугим и дугачким дистанцама захтева спортисте дневно око 12 грама по килограму тежине.

    У спорту који захтева значајну количину мишићне масе, важно је да јесте правилно, у противном неће бити резултата. Количина угљених хидрата треба одржавати на 6 грама по килограму тежине (у одсуству исцрпљујућег спортског тренинга) дневно.

    Поред тога, за регрутовање спортисте, потребно је пратити избор производа пре и након тренинга. Спори угљени хидрати требају се конзумирати за пар сати прије тренинга, а брзо - за 1 сат. Осим тога, препоручују се брзих угљених хидрата одмах након вежбања, јер могу брзо надокнадити трошену енергију.

    Без правилне исхране спортиста неће моћи да стигне до потребне масе.

    Правилна исхрана је начин здравља и постиже се високи резултати у свим сферама живота и за мушкарце и за жене. Контрола количине угљених хидрата омогућава компетентно испуњавање енергетских губитака тела. Из читавог скупа правила исхране, дневна контрола угљених хидрата је једна од најважнијих, нарочито код дијабетичара или када изгубите тежину.

    МАКСЦАЦХЕ: 0.42МБ / 0.00126 сек